世卫组织提议，日常锻练工作频率应保持在一周最少5次，每一次30分钟以上。但许多老人、上班族、学生们每日处在久坐不动情况，欠缺规律性健身黄金玛卡运动，身体各类功能明显下降。今天，大家特聘北京体育大学鲍克副教授职称、苏浩副教授职称为大家介绍用一些简易的小动作来源于测、提高健身运动能力。
均衡能力。中老年可以采取较为简单的坐站试验来测试：放一把不皮带轮、有护栏的桌椅，在离桌椅3米远左右地区设置一个标识物，从椅子上站立起来，来到标识物后原地不动转过身再走回家，时长越少表明行驶中的平衡能力就越好。针对中青年人和小孩，能做单脚闭上眼或不闭眼站起，能保持30秒之上不落地，表明均衡能力不错。
提高方式：单脚提膝。双脚并拢稳住，将重心点转移至一侧腿并伸出另一侧，用双手紧抱膝关节向怀里缩紧，尽可能伸展身体并维持姿态不会改变，双腿更替开展。不方便健身运动的老年人还可以选择太极拳。
柔韧度。能不能后踢到自己的屁股、站定后能不能成功转过身向后看、剪脚趾甲时身体能否弯折轻松，全是检验柔韧度最基本方式。除此之外，还可以用直膝摸脚的办法测试：坐在床上，在膝关节不弯折的情形下竭尽全力用手指头碰触脚掌，手臂前倾的幅度越多，柔韧度就越好。
提高方式：每天做5~10分钟的拉伸练习，如站起摸脚或贴墙屈腿硬拉蹬脚等简单动作，可以有效加快血液循环，保护关节和肌腱的健康。
鲍克提示，训练前要开展动态拉伸，如高抬腿、箭步蹲等，训练后进行静态拉伸，以上背部伸展，手指头交扣，手心往外，将两手抬至胸口相对高度并挺直胳膊，锁定胳膊肘并把肩膀往前发布，觉得身体有被拉扯就可以。
肌肉耐力。测试时候不一样身体位置：腿部用30秒坐站实验，具体做法是黄金玛卡12粒价格货到付款双手交叉放在胸口，在没有皮带轮的椅子或椅子上，坐着再站立起来为一个动作循环系统，30秒内超出25次则说明下肢力量充足强。上肢肌肉能量用杠铃（青少年儿童和中老年挑选2~黄金玛卡胶囊3公斤的杠铃，成人净重以4~5Kg最合适）屈臂测试，1分钟内超出30个为达标。绝对力量可以选择俯卧撑测试，依据不同年龄段、胎儿性别，每分频次也有所不同，一般20~30个为达标。
提高方式：能通过上下楼梯来加强下肢力量，在2~3层楼梯口持续左右，每一组做2~3个反复，组间休息30秒~1min，做3~5组就可以。上臂训练能用杠铃、配有水或碎石子的矿泉水瓶做一些小的负重练习，还可以抓捏臂力环来训练手部肌肉。在锻炼腰腹绝对力量时，倒退走能增强腰背肌群能量，提高椎间盘的稳定和协调能力，与此同时缓解疼痛；仰卧起坐要两脚和膝盖骨闭拢，请亲人帮助固定不动膝关节，双手交叉搭于脑后或两边；做仰卧起坐时，维持头、臀部和脚掌在一个水平线，不必踏腰。
专家指出，提高肌肉训练的所有训练都需要抬头挺胸、缩腹，不可以踏腰，收下颚，维持身体中立位。
心肺耐力。测试方式比较多样化：中老年能选走1600米（或绕标准跑道4圈），走下来觉得比较轻松、并没有特别明显的呼吸困难，表明心肺耐力不错；针对青少年儿童和成人，有效的方法是12min跑测试，规定时间内奔跑间距越久，心肺耐力就越好，一般不少于2000米；假如中小学到幼儿园的孩子，可以采取20米折返跑，1分钟内折回频次越大，反映出心肺耐力就越好，一般不少于5次。
提高方式：超慢速度跑步训练，心肺耐力较弱者想养成良好慢跑习惯性要循序渐进，开始的时候能够走跑融合今起速度操纵在每千米8~12min，坚持一段时间后心肺耐力会有所提高。
专家表示，以上测试姿势练习一段时黄金玛卡12粒价格间后，健身运动能力有所提高就能提升个数或频次，简单又方便快捷。但特别注意，老人经常出现骨质疏松症、肌萎缩情况等，尽量不要开展高强度运动，依据身体情况选择合适舒缓训黄金玛卡片说明书练就可以。▲
